筋トレの“ウワサ”、信じて損してない？今こそ都市伝説をアップデート

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■昔から語り継がれる、トレーニングに関する都市伝説

「プロテインは30分以内に飲まないと意味がない」「筋トレで背が伸びなくなる」――あなたも一度は聞いたことがある“筋トレ都市伝説”。でも、それって本当に正しいの？科学的な根拠や現場の声をもとに、よくある筋トレ神話のウソ・ホントを徹底検証します！

　　今回は良く囁かれるずお伝説を5つご紹介！信憑度も併せて解説します。

■とりあえずこんなリスト

都市伝説	信憑度
筋トレで脚が太くなる	×
筋トレをすると背が伸びない	×
プロテインは運動後30分	×
筋肉を大きくするには高重量	△
使える筋肉と使えない筋肉	×
筋トレをすると痩せる	△

■筋トレで足が太くなる

　特に女性の方ですね、最近はあまり聞かなくなりました。「私、脚の筋肉直ぐついちゃうから。。」という心配です（怖いですね）。

基本的に女性は男性に比べホルモンの関係で筋肉は付きにくいです。筋トレをすると厳密には筋肉はつきますが、初心者の方では血流が活性化することで浮腫んでいた水分が流れることで、まず細くなります。

では、ずっと続けるとどうかというと、、女性で脚が太くなると判る程のトレーニングはかなり努力しなければ難しいです。それこそ競輪やスピードスケートの選手のような厳しいトレーニングになります。 ダイエット目的の方も安心して脚トレしていただければと思います。

■筋トレすると背が伸びない

　これは子供のトレーニングに対してによく言われます。イメージとしては筋肉がギュッと骨を引っ張っているという事なのかと思います。

　これには科学的根拠はありません。人の体なので粘土の様にはいきませんよね。どちらかというと成長期の適切なレジスタンストレーニングは骨密度の増加など成長を促す効果があります。

ただ、12歳以下のお子さんは単調なレジスタンストレーニングよりも体を使った遊び要素のある運動がオススメです。まず、楽しくないと継続しないですし、この時期は筋力より体のコントロール能力が高まる時期ということもあります。

■プロテインはトレーニング後30分以内

　効率良く筋肉をつけるにはトレーニング30分がプロテインのゴールデンタイム！という文脈でよく言われておりましたが、現在ではプロテインの摂取するタイミングは1日のスパンではあまり重要ではなく、総摂取量が重要という考え方になっています。

トレーニング後24-48時間筋合成が高まりますので、その期間で十分にタンパク質が採れていれば大丈夫です。

■筋肉を大きくするには高重量

　高重量で限界までというのが重要です！ということが良く言われておりました（おります）。これは個人差や主観（どこからが高重量？、限界とはどこまで？）があるので難しいのですが、現在は低重量でも疲れるまでトレーニングすれば筋肥大効果は十分あるという事が分かっています。

＃神経系を含む「筋力」の向上には高重量は必要です。

　低重量といっても１００回も持ち上げられるような運動ではさすがに有酸素運動になるのですが、目安は30Rep以下になります。

　これは腱や関節を守りながらトレーニングできるので、私のようなガラスの様な人間には嬉しい事実です。

しかし個人的には、一概に高重量低回数は無意味ではないと思います。なぜなら30Repである程度疲れるところまでトレーニングするのは思いの他キツイのです。それを何セットも行うのは結構なストレスです。

勿論個人差あると思いますが、高重量低回数が一番効率的という方も多いのではないかと思います。

■使える筋肉使えない筋肉

　これもよく言われます。使えない筋肉というのは筋肥大している様だけど、スポーツが上手くない、ということだと思います。

　基本的に筋肉が発生する”力”はその断面積に比例しますので、筋肉が大きいと出せる力が強くなるのは間違いありません。張りぼての様な筋肉というのは存在しません。

結局フィジカルが強くなってもそれをコントロールする技術がなければ活かすことが出来ないという事なんですね。フィジカル×技術です。

　ただ気を付ける必要があるのは、人間の体はトレーニングした動き、条件、体の動かし方に良く適応するという事。スポーツや特定の動作の改善を目的とした場合には、その動作に近い形でトレーニングをする必要があります。

関連コラム：運動パフォーマンスを上げるトレーニングとは

■筋トレすると痩せる

　痩せる=体重の減少という意味では、直接的な効果はほぼ無いです。間接的に筋肉が付くことで基礎代謝が上がって痩せやすくなる、ということもよく言われますが、1kg筋肉を増やす努力、1kgの筋肉の基礎代謝量（13kcal/day）を考えると、これを目的にするのはどうかと。

　減量という意味では直接的に一番効果的なのは摂取カロリーを減らすことです。圧倒的に努力対コスト的に効果のある方法だと思います。

＃例えば、お茶碗一杯のご飯のカロリーを有酸素運動で消費しようとすると4-5㎞のジョギングになります。

　お話を筋トレに戻すと、ダイエットをする上での重要性は、格好の良い体系を維持することです。体重が減少するということは脂肪がなくなると思いがちですが、結構かなり筋肉も減ります（怖いですね）。

これを食い止め、隙あらば筋肉量を増やしてカッコよくなろうというのが筋トレの目的です。

こう考えると、この機会に腹筋して6パックを見えるようにする！とか、お尻を重点的にトレーニングして綺麗にリフトする！といったお楽しみ目標もダイエットと合わせて持てるのではないでしょうか。

以上、今回は筋トレにまつわる都市伝説！でした。全然怖くなかったですね、すみません！