Alldaygym店長です。
スポーツの成果や日常動作の改善など目的を持った筋力トレーニングをしたい方向けに!結果を出す筋トレの考え方をご紹介!
知っているのと漫然とトレーニングするのとでは大違いですよー。!
■体は運動したことにしか適応しないのです
「当たり前ですが、思っているよりかなり非常に激しくそうなのです」(わかりましたそうですか。)
いきなりですが、トレーニングの3大原理というものがあります。
・過負荷の原理:ある程度きつい運動でないと能力は上がりませんよ。
・可逆性の原理:トレーニングやめると元に戻りますよ。
・個別性の原理:トレーニングに関する部分のフィジカルが向上しますよ。
どれも、体感的にご理解できると思うのですが、この「個別性の原理」はご想像より、狭い範囲で起こります。
かなり非常に激しくそうなります(しつこい)。
■アームカールの例
「最もシンプルなアームカールでもやり方で強くなるスペックが変わりますよ」(二頭筋にスペックがあるのですね)
アームカールは力こぶの筋肉(上腕二頭筋)を鍛える運動ですが、詳しくみると重さ以外にもいろいろな要素があります。
良く筋力やパワー、俊敏性などスポーツでは言われますが、それぞれトレーニングは異なります。筋力を高めるには重い重量で低回数で行うことが必要ですし、パワー(大まかに重さ×速度です)は軽くしてもある程度の反復速度や時にはジャンプなど爆発的な運動が適する場合もあります。
実際10kgのダンベルで3回カールをする場合と、5kgで10回行う場合は厳密には効果が異なります。重い重量で行えば筋力(1回で持ち上がる重さ)が上がりますし、多く回数を行えば筋持久力が上がります。
これは結構シビアに起こります。ボディメイクだと気にすることはないですが、特定のスポーツの能力向上の場合は考慮に入れたほうが良いです。
アームカールで重い重量が上がるようになっても例えば引っ越しで段ボールを運ぶと疲れて、、というのは筋力が上がっても、筋持久力が上がっていないということになります。
しつこいですが、思っているより正確に筋肉は反応します。体は本当に必要なストレスだけに適用するようにできているのですね。
何を高めたいのかをある程度考えてトレーニングを行うと良いですね(少し専門的になるのでこの辺りはトレーナーと相談が良いと思います。)
■パフォーマンスとトレーニングの関係
「少しややこしいですが、運動する際の条件に近しいトレーニングが基本です」(闇雲にやっても効率が悪いのですね)
例えばテニスのサーブの動作では、脚から伸び上がり、体幹の回転を肩から腕、ラケットに伝えることで早いサーブが可能となります。
この際、下半身を強くするために最大限深くしゃがみ込むスクワットは適さないです。しゃがんだところからサーブを打つことはないですので、スクワットで最大の負荷がかかる(最もしゃがみ込んだ)姿勢が目的とあってないのです。
あくまで目的の動作に近づけるという意味では、ハーフスクワットが良いということです。
(全体的な筋力向上や柔軟性、可動域、安定性を狙う場合はその限りではないです。)
そうすることで実際の動作での筋力/パワーに近づけることになります。
もちろん最終的なパフォーマンスは体の動かし方のスキルやその他さまざまな要素で決まりますが、フィジカルトレーニングとしての考え方はそのトレーニング効果を効率的に構築するということになります。
■仮説検証型のトレーニングを行う
「といっても何が最適かというのは本人以外わからないです」(えー、これまでの話は?)
例えば、スポーツでなくても階段の上り下りがつらいという問題の対処として、下半身の筋力向上に踏み台昇降をするというのは一つの案です。
ただ問題は膝関節かもしれませんし、ハムストリングスの硬さが問題かもしれません、膝を上方に引き上げるインナーマッスルかもしれません。多くの場合は複合要因です。
基本的に目的のあるフィジカルトレーニングの考え方は弱い部分をカバーすることです。
様々なメニューを試してみて、自分に合うメニューを見つけるというのが一番です。極力専門家の方と相談しながらトレーニングしましょう。
あれこれ試して、能力が向上するか見てみるのも趣味のトレーニングとしては楽しいですよ。
最後に補足ですが、本稿は関節の制限や柔軟性、安定性の改善などは踏まえていません、あくまでもスポーツや動作など目的達成に向けての考え方ですので、無理はくれぐれもしないようにしましょう!
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