体質で変わる！トレーニング方法～速筋/遅筋を知って効率的にトレーニングをしよう
- ジム店長
- 10月1日
- 読了時間: 4分
筋トレをしているのになかなか効果が感じられない、同じメニューをこなしているのに周りの人と結果が違う…そんな経験はありませんか？実は、その原因は「筋線維タイプ」の違いにあるかもしれません。
今回は、あなたの体質に合った効率的なトレーニング方法を見つけるために、速筋と遅筋の違いから個人に最適なレップ数の考え方まで、詳しく解説していきます。
速筋と遅筋の基本的な違い
速筋と遅筋を、魚に例えるとイメージしやすくなります。ヒラメは俊敏に獲物を捕らえる必要があるため瞬発力があり（速筋優位）、身も白いですよね。
一方マグロは長時間泳ぎ続ける必要があるため持久力に優れる（遅筋優位）で赤身なのです。
速筋（そっきん）の特徴（＝ヒラメ型）
瞬発力に優れた筋線維：短距離走、ウエイトリフティング、ジャンプなどの爆発的な動作で活躍
エネルギー源：主に糖質（グリコーゲン）を酸素なしで分解
筋肥大しやすい：筋トレによる筋肉の成長が顕著
疲労しやすい：高強度の運動を短時間しか継続できない
遅筋（ちきん）の特徴（＝マグロ型）
持久力に優れた筋線維：マラソン、サイクリング、長時間の有酸素運動で活躍
エネルギー源：主に脂肪を酸素と一緒に分解
疲労しにくい：長時間の運動を継続可能
筋肥大しにくい：筋トレによる見た目の変化は緩やか
人でも個人毎でこの比率は変わっています。ご自身の特徴を知りつつトレーニングできれば効率的に筋肉に刺激を与えることができます。
驚くほど大きい！人による筋線維比率のばらつき
人によって筋繊維の比率が変わることは有名ですが、実際には個人差が想像以上に大きいです。
データでは筋繊維比率は次のようになっています。
一般の方はともかくも競技種別によってここまで違いがあるのですね。（いずれも大腿四頭筋生検で測定）
一般成人：速筋約50％
短距離選手：70～75％
マラソン選手：速筋約20％
出典：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4469925/
この大きなばらつきが、同じトレーニングをしても結果が違う理由の一つなのです。
速筋優位なのに低負荷のトレーニングをしても遅筋ばかり使われてしまい、筋トレの効果が薄くなりますし、逆も同様です。 逆に言うとご自身の筋繊維比率に合わせた運動メニューの調整ができるかもしれません！
あなたの筋線維比率を簡単に確認する方法
専門的な検査もありますが、ここでは最も手軽な方法を紹介します。
あくまでも傾向を知る程度です。。
8割重量テスト
ギリギリ持ち上げられる重量を「100%」とした場合、その80%の重さで何回挙上できるかを試します。
8回未満：速筋優位の可能性大
12回以上：遅筋優位の可能性大
8〜12回：バランス型の可能性大
筋線維比率に合わせた最適なレップ数設定
おおよその傾向がわかれば、次の例のように烈婦数を調整してみても良いかも。
速筋優位の人におすすめのレップ数
メイン種目：3〜8回（高重量・低回数）
理由：速筋線維は高負荷刺激に最も反応しやすい
セット間休憩：3〜5分
遅筋優位の人におすすめのレップ数
メイン種目：12〜20回（中重量・高回数）
理由：遅筋線維は持続的な刺激に反応しやすい
セット間休憩：60〜90秒
部位別の筋線維比率も考慮しよう
また筋肉の種類によっても比率は違います。なんとなく通常よく使う脚などはやはり遅筋繊維主体なのですね、体って良くできています。
速筋線維が多い部位（約6〜7割）
大胸筋、上腕三頭筋：低レップ数が効果的
大腿四頭筋：高重量スクワットに反応しやすい
遅筋線維が多い部位（約7〜8割）
ふくらはぎ、ヒラメ筋：高レップ数や有酸素運動が効果的
脊柱起立筋：軽い重量での多回数が適している
まとめ：個人に最適化されたトレーニングを
ということで、簡単に言うと速筋が多そうな方は高重量低Rep、遅筋の方は低重量、高Repでトレーニングすると効果が出るかもしれません。どうも結果が出ないなーという方は取り入れてみても良いかも！
8割重量テストで自分の傾向を把握
レップ数を調整してトレーニング効果を比較
記録をつけて効果的な方法を見つける
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