内臓脂肪を最速で落とす！40代から始めるお腹痩せ3ステップ｜世田谷レンタルジムAll Day Gym
- ジム店長
- 6月25日
- 読了時間: 6分
「最近お腹周りが気になる…」「40代になってからお腹が出てきた」そんな悩みを抱える方へ、世田谷のレンタルジム"All Day Gym"店長がデータや実体験を基に、効率的にお腹を引き締める現実的な方法をお伝えします。
少し長いですが、最後まで読むとやる気が出ますよ！
■なぜ40代からお腹が出やすくなるのか？内臓脂肪と皮下脂肪の真実
40代代謝が落ちてきて、これまで通りの生活をしていてもお腹が出てくる時期です。その原因は体脂肪量の増加です。 詳しく見ると脂肪には2つのタイプがあります。
お腹まわりの脂肪は大きく分けて2種類：
内臓脂肪：臓器の周りにつく脂肪（つまめない）
皮下脂肪：皮膚の下につく脂肪（つまめる）
重要なのは内臓脂肪の方です。なぜなら：
落としやすい（皮下脂肪より早く減る）
健康リスクが高い（生活習慣病の原因）
まずは内臓脂肪がターゲットになります。お腹のつまめるお肉は落とし難いですが、内臓脂肪はすぐに反応します。触れる脂肪ではないので腹囲を測っておくと判りやすいですよ。
それでは、お腹周りを落とすための方法を3ステップでご紹介します。
【ステップ1:大枠の理解】基本原理はカロリー収支をマイナスにする事
脂肪が減る唯一の方法は
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
これ以外に脂肪を減らす方法はありません。体の仕組み上、この原理は絶対です。
脂肪は体内のダムのようなもの。入ってくるエネルギー（食事）が出ていくエネルギー（運動・基礎代謝）を上回ると水位（脂肪）が上がり、逆なら下がります。
体脂肪1kgは7200kcalに相当しますので、収支をこれだけマイナスにすると1kg脂肪が減る計算です。ただ実際は体の水分なども減るので、1kg以上の体重減になります。
【体脂肪が無くなるメカニズム】
１脂肪細胞から血管へ脂肪が放出
２筋肉でエネルギーとして燃焼
３最終的にCO₂として呼気から排出
です。これ以外のは無いので、何かを食べると減る！とかマッサージで脂肪が減る！という事はありません（残念！）。
【ステップ2：】食事を「少し」見直す
先ほどのカロリー収支の観点からは、運動よりも食事を減らす方が効率的で、これがメインの取り組みになります。
例えば［ジョギング5km = ご飯茶碗1杯分のカロリー消費（200-250kcal）］になります。多くの人は5㎞のジョギングよりご飯一杯を我慢するほうを選ばれると思います。
厳密にはカロリー計算を行って、たんぱく質、脂質、糖質のバランスをとるのが理想ですが、そこまで管理すると大変です。 理想的なPFCバランスはカロリーベースで、
タンパク質（Protein）15％、脂質（Fat）25％、炭水化物（Carbohydrate）60％です。
例えば一日1500キロカロリーで換算すると次の様になります。
栄養素 | カロリー | 1gあたりカロリー | 1日の目安量 |
タンパク質 | 225kcal | 4kcal | 56g |
脂質 | 375kcal | 9kcal | 42g |
炭水化物 | 900kcal | 4kcal | 225g |
1日1,500キロカロリーに必要な栄養量
目安量のグラム数は栄養素のみの重さですので、食品の重さではありません。例えばタンパク質の多いささみ肉100gに含まれるたんぱく質は24gです。
なかなか複雑ですよね。ただ厳密に計算する必要もないかと思います。 よほど偏った食生活でない場合、脂肪は摂りすぎ、炭水化物も多め、たんぱく質は足りていないという傾向があります。
ですので、以下の様に気を付ければまず十分かと思います。ただ食べる量を減らすのではなく何を食べるかを意識したいですね。
具体的な食事調整法
ご飯を1日1膳程度減らす（約250kcal削減）
脂っぽい食品、料理を我慢
肉、魚、大豆、乳製品などタンパク質を含むものを意識して摂る ＃プロテインを使うのもおすすめ
もう一つ意識したいのが、入るエネルギーが減ると脂肪と合わせて、筋肉も落ちるという事です（残念ですね）。脂肪が3減ると筋肉も1減る程度ですが、筋肉を分解してエネルギーにしているのです。
体形を保つためにはこれを食い止める必要があります。そこで次のステップになります。
【ステップ3:】大きな筋肉を鍛えて体形改善
大きく分けてジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の２つがあります。 直接的に脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的ですが、脂肪1kgを燃焼するためには7,200kcal前後の運動が必要になりますが、これはおよそ100㎞のジョギングに相当します。
結構大変な運動量ですので、必ずしも有酸素運動をする必要はありません。
また無酸素運動（筋トレ）は筋肉が増えることで代謝が上がることで痩せやすくなるといわれていますが、その効果もあまり大きくは無いです（筋肉1kg当たり一日基礎代謝は13kcal）。
しかし無酸素運動はダイエットに伴う筋量減少を食い止め、体形を格好良くするためにはとても効果的です。格好良く痩せるためには筋トレは是非行いましょう！
特に大きな筋肉を使った運動が効果的です。次のようなメニューがバランスも良いと思います。
効果的な筋トレ3選
1. スクワット
下半身の大きな筋肉群を刺激
全身の筋肉の6-7割が下半身に集中
2. 懸垂（ジムならラットプル）
大きな背中の筋肉を鍛える
体幹も同時に鍛えられる
3. 腕立て伏せ（ジムならベンチプレス）
上半身を幅広く鍛える
自宅でも手軽にできる
頻度：2-3日に1回、各種目3セット×10-20回繰り返す
ちなみに、「お腹を引き締めたいから腹筋」は実は効率的ではありません。
部分痩せは体の仕組み上不可能だからです。
また腹筋は目立つのですが、実は薄い板のような筋肉で全身の筋肉量の2-3％ですので、無理に取り入れる必要はありません。
まとめると楽にお腹を引っ込めるために効率的なのは
食事量を1日ご飯1-2杯分程度減らし、できるだけタンパク質を採るように意識しつつ、2-3日に1度大きな筋肉を筋トレをする
になります。
さて次は具体的な例です。
【実践編】1ヶ月で1-3kg減を目指すプログラム
例えばこんな週間スケジュールになります。
■食事：
毎日：ご飯1膳分減らす（-250kcal）
夕食：糖質控えめ、タンパク質重視
■運動：
月・水・金：筋トレ（15-30分）
スクワット：10-15回×3セット
懸垂：10回×2セット （斜め懸垂やラットプルでもOK）
腕立て伏せ：10回×2セット
火・木・土・日：休む
これで、1月でおおよそ1-3キロの体重減少が見込めます。またお腹周りもすっきりする実感が得られるはず！ 通勤で長く歩くようにする、好きなスポーツを行うなど、加えていけば更に効果が高まりますよ！
よくある質問（FAQ）
Q. 本当に効果は出ますか？
A. 継続すれば必ず効果は出ます。体質によって変化の速度は異なりますが、内臓脂肪は比較的落ちやすいのが特徴です。もし効果が出ないとすると考えられるのは食事です、ご飯1杯を我慢する一方、甘い缶コーヒーを飲んでいたりすると変わらないので、チェックしてみてください。
Q. 食事制限がつらいです
A. 「制限」ではなく「調整」と考えてください。完全に何かを断つのではなく、量を少し減らすか、もしくはよりカロリーの低い食品を選ぶという意識です。
Q. 筋トレで筋肉質になりませんか？
A. 週2-3回の筋トレでは、急激な筋肉増加は起こりません。引き締まった体型になるだけです。
まとめ：無理せず続けることが成功の秘訣
いわゆる基本的なダイエット方法なのですが、継続するのはなかなか大変ですよね。出来ない日があっても全く問題ないですので、とにかく継続するのが一番大事です。 頑張りましょう！
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