レンタルジムで効率的に！1時間で全身を鍛える初心者向けトレーニングメニュー

こうしたジムでのメニューです

「レンタルジムを1時間借りてみたけど、何をすればいいかわからない」

そんな初心者の方に向けて、効率よく全身を鍛えられる基本的なトレーニングメニューを解説します。

各トレーニング動作は画像付きでわかりやすく紹介。これで1時間のレンタルジムを無駄なく使えます！

レンタルジムの1時間利用で得られるメリット

• 器具の順番待ちがなく、集中してトレーニングできる

  
  

• 個室空間だから周りの目を気にせず自分のペースでできる

  
  

• 仕事や家事の合間に短時間で効率よく筋力アップ可能

1時間のトレーニング基本ルール

初心者はまず全身をバランス良く鍛えることが大切です。

3つのカテゴリでそれぞれトレーニングするのがお勧めです。

押す運動（胸・肩・腕の裏）

引く運動（背中・腕の前側）

脚の運動（脚全体、お尻、体幹）

実際のトレーニング時間は40〜45分程度を目安にしましょう。

おすすめトレーニングメニュー例

具体的なトレーニング方法は下の方にあります。

種類	鍛えられる部位	メニューA	メニューB
押す運動	胸・肩・三頭筋	ベンチプレス	インクラインダンベルプレス
引く運動	背中・二頭筋	ラットプルダウン	ワンハンドローイング
脚の運動	脚全体・お尻・体幹	スミスマシンスクワット	ブルガリアンスクワット
補助運動	お腹・肩（任意）	アブローラー	サイドレイズ

メニューAとBは器具の空き状況や気分に合わせて選んでください。補助運動は余裕があれば！

1時間のトレーニングモデル例

おおよそ以下のようになると思います。

0〜5分：準備・着替え

5〜10分：軽いストレッチやウォームアップ

10〜20分：ベンチプレス 10回×3セット

20〜30分：ラットプルダウン 10回×3セット

30〜45分：スクワット 10回×3セット

45〜55分：補助種目（アブローラーやサイドレイズ）

55〜60分：ストレッチ・片付け

各トレーニングのポイント

ベンチプレス

胸を張り、バーをみぞおちに下ろして胸の力で押します。バーが重すぎる場合はダンベルベンチプレスがおすすめ。

インクラインダンベルプレス

ベンチの角度を約30度にセットし、肩を痛めない程度に深く下ろします。胸を張って両脇方向にダンベルを下げましょう。

ラットプルダウン

胸を張り、鎖骨へ向けてバーを引きます。肩がすくまないよう意識。

ワンハンドローイング

ベンチに体を支え、ダンベルをおへそ方向に引きます。背中の筋肉を意識して行いましょう。

スミスマシンスクワット

自然な背骨の状態を保ち、バーは肩の後ろに乗せてしゃがみます。無理せずできる範囲で深く下ろしましょう。

ブルガリアンスクワット

後ろ足をベンチに置き、腰を真下に下ろします。姿勢を崩さないように注意。

アブローラー

腰を反らさずにゆっくり伸ばして戻すを繰り返します。腹筋に効かせることを意識。

サイドレイズ

肩の側面に効くよう、重すぎない重量で丁寧にダンベルを上げ下げします。

お気軽にレンタルジムを使ってみてください！

という形で十分に全身がトレーニングできます。パーソナルトレーナーの方に教わるのも良いですが、ご家族ご友人でとりあえずやってみるというのも楽しいですよ！