レンタルジムで効率的に!1時間で全身を鍛える初心者向けトレーニングメニュー
- ジム店長
- 8月17日
- 読了時間: 3分
更新日:8月18日

「レンタルジムを1時間借りてみたけど、何をすればいいかわからない」
そんな初心者の方に向けて、効率よく全身を鍛えられる基本的なトレーニングメニューを解説します。
各トレーニング動作は画像付きでわかりやすく紹介。これで1時間のレンタルジムを無駄なく使えます!
レンタルジムの1時間利用で得られるメリット
器具の順番待ちがなく、集中してトレーニングできる
個室空間だから周りの目を気にせず自分のペースでできる
仕事や家事の合間に短時間で効率よく筋力アップ可能
1時間のトレーニング基本ルール
初心者はまず全身をバランス良く鍛えることが大切です。
3つのカテゴリでそれぞれトレーニングするのがお勧めです。
押す運動(胸・肩・腕の裏)
引く運動(背中・腕の前側)
脚の運動(脚全体、お尻、体幹)
実際のトレーニング時間は40〜45分程度を目安にしましょう。
おすすめトレーニングメニュー例
具体的なトレーニング方法は下の方にあります。
種類 | 鍛えられる部位 | メニューA | メニューB |
押す運動 | 胸・肩・三頭筋 | ベンチプレス | インクラインダンベルプレス |
引く運動 | 背中・二頭筋 | ラットプルダウン | ワンハンドローイング |
脚の運動 | 脚全体・お尻・体幹 | スミスマシンスクワット | ブルガリアンスクワット |
補助運動 | お腹・肩(任意) | アブローラー | サイドレイズ |
メニューAとBは器具の空き状況や気分に合わせて選んでください。補助運動は余裕があれば!
1時間のトレーニングモデル例
おおよそ以下のようになると思います。
0〜5分:準備・着替え
5〜10分:軽いストレッチやウォームアップ
10〜20分:ベンチプレス 10回×3セット
20〜30分:ラットプルダウン 10回×3セット
30〜45分:スクワット 10回×3セット
45〜55分:補助種目(アブローラーやサイドレイズ)
55〜60分:ストレッチ・片付け
各トレーニングのポイント
ベンチプレス
胸を張り、バーをみぞおちに下ろして胸の力で押します。バーが重すぎる場合はダンベルベンチプレスがおすすめ。

インクラインダンベルプレス
ベンチの角度を約30度にセットし、肩を痛めない程度に深く下ろします。胸を張って両脇方向にダンベルを下げましょう。

ラットプルダウン
胸を張り、鎖骨へ向けてバーを引きます。肩がすくまないよう意識。

ワンハンドローイング
ベンチに体を支え、ダンベルをおへそ方向に引きます。背中の筋肉を意識して行いましょう。

スミスマシンスクワット
自然な背骨の状態を保ち、バーは肩の後ろに乗せてしゃがみます。無理せずできる範囲で深く下ろしましょう。

ブルガリアンスクワット
後ろ足をベンチに置き、腰を真下に下ろします。姿勢を崩さないように注意。

アブローラー
腰を反らさずにゆっくり伸ばして戻すを繰り返します。腹筋に効かせることを意識。
サイドレイズ
肩の側面に効くよう、重すぎない重量で丁寧にダンベルを上げ下げします。

お気軽にレンタルジムを使ってみてください!
という形で十分に全身がトレーニングできます。パーソナルトレーナーの方に教わるのも良いですが、ご家族ご友人でとりあえずやってみるというのも楽しいですよ!
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