筋トレのTUTを意識してみよう！

Alldaygym店長です。

TUTは”Time under tension”の略で、筋肉に張力がかかっている時間のことです。

一般的に筋トレでは20-40秒この時間があると良いといわれています（40-60という説もあり）。意識することで効果が上がるならやらない手はないですね！

■広告での「1日たった5分の腹筋で」という表現、それハードですよ

「TUTが5分だとすると、かなりの運動です」（5分なら短いような気がしてしまいますね）

例えば1セット10回の腹筋だとすると30秒のTUTを目標にすると１Rep当たり3秒です。普通の速度ですね。これをトータル5分（300秒）とすると100回腹筋することになります。

しかもこれは、筋肉から力が抜けている時間はカウントしないので例えば腹筋で起き上がり切った時間は含まれないのです、とすると100回以上やらなければいけないことになります。

ということで何が言いたいかというと、TUTを考える際には、かなり厳密に時間を意識しないといけないということです。

■なぜTUTが重要？

「しっかり筋肉にストレスを与えるためです」（ひどいですね）

筋トレは辛いので、ともすればフォームが崩れたり、勢いをつける様な動きになりがちです。これでは疲れるばかりで筋トレ効果はあまりないです。

しっかり対象筋に負荷がかかっている時間を意識することで、本来の目的に立ち返ることができます。

■具体的にはどうしますか？

「少しゆっくり目で動作しましょう」（以外に単純ですね）

正確にやるには、それぞれの動作のテンポを意識する方法があります。カールだと収縮に3秒、そこで1秒止めて、4秒で戻す、、のような方法です。

これだと計7秒、6Repで42秒で1セットという形です。

たった6Rep？と思われますが、腕曲げで伸ばすのに7秒というのはやってみるとかなり長く感じます。

体感的にはスロトレになりますね。

もちろんRep数をたくさんすることでもよいですが、それだと勢いを使いがちになるのでTUTを意識する意味も薄くなります。

あとは、力を発揮できる範囲で大きく関節を動かすことです。筋肉視点で見ると大きく動くことで、様々な筋長で刺激を与えることが出来ます。

人の体は特定の運動にすぐ適応するようにできています。特定の筋長で力を発揮する運動を行うと、綺麗にその運動に特化した筋肉になります。

ですので幅広い負荷を与えることで筋肉に「こんな感じでも、あんな感じでも頑張らないといかんのよ！」という刺激を与えるのですね。

この時にゆっくり行わないと結局、動きは大きくても初動だけ勢いで力を使って後は慣性で動作する動きになるのでご注意！

■時々意識すると良いかも

「あまり意識ばかりしてもつまらなくなるので、今日はTUT意識してみるか、という感覚でもよいと思います」（マンネリ防止にもよいですね）

トレーニングの頻度が上がるとどうしてもマンネリになりがちですよね、変化が必要になりますが、種目変えたり、セット数、重さ、それにTUTというパラメータも入れられれば、さらにバリエーションが広がりますよ。

新しいとレーニング動作の慣れとしても時間を意識して動作することで、弾みをつけない方法が身につくと思います。

どうぞお試しあれ！