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  • 執筆者の写真ジム店長

スミスマシンでスクワットが良いのではと思います


週1回筋トレするならこのメニュー
週1回筋トレするならこのメニュー

All Day Gym店長です。


キングオブエクササイズと言われるスクワット。

体の大半の筋肉を使い且つ人間の基本動作(立つ座る歩く走る)の性能を向上させるトレーニング方法です。


健康づくりからアスリートメニューまで様々な紹介がされてますが、今回は筋トレ効率の良いと思われるスミスマシンを使ったスクワットをご紹介します。




■スクワットは何が優れているのですか


「体積でいうと体の筋肉の半分以上が刺激される、総合的な種目だからです」(脚だけのトレーニングではないのですね)



皆様、お時間のない中、運動をしようと思っても1‐2時間も時間を取られるのは厳しいと思います。スクワットは一気に体の多くの部分を使うことが出来る効率の良い種目なのです。



スクワットを行う際には大腿四頭筋を始めとして、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋が使われます。


さらには、体幹を安定させるために腹筋群や、おなかの奥にある深層筋(大腰筋)、足の関節を伸ばすためにふくらはぎの筋肉(腓腹筋)、首を固定するために僧帽筋も働きます。



どれも大きな筋肉で運動や日常動作において重要な役割を持つ筋肉です。これを一気に刺激できるというわけです。





■普通にスクワットするので良いですか


「はい、普通で十分です。ただ人によっては負荷が足りないかもしれません」(私には自分の体重で十分かも)



スクワットは効果が高い反面、キツイトレーニングとしても知られています。また、普段運動しない方が体力づくりで行ったり、ダイエット目的で行ったり、筋肥大で、、などなどその目的も様々。



ただ突き詰めると”現状より筋肉を強くする”という目的は変わりません。



そうするとやはり10回3セット目安と言われるような、努力対効果が表れやすい負荷がられることに越したことはありません。


多くの回数でも筋トレ効果は得られますが、苦しいです。なかなか続けるのは精神力が必要です。


スクワットの効果を得るにも適切な環境で行いたいものです。




■負荷はどうやって掛けるのが良いですか?


「個人的にはスミスマシンがおすすめです」(スミスとは?)



スクワットで負荷をかけるやり方はたくさんあります、バーベルスクワット、ダンベル、ペットボトル何でもよいといえばよいですが、1つ問題があります。



それは、スクワットはフォームが難しいという事です。背骨のキープ、腰を起点にしての運動、膝の角度、足の裏の重心。。挙げればきりがない上に(しつこいですが)キツイのでなかなか全てに気を配ることが難しいです。



フリーウエイト(バーベルやダンベル)はよく言われるように、フォームを安定させるのにより多くの細かい筋肉が使われるというメリットは確かにあります。

(ただ、もう十分複合的な種目なのでそこまで気にしなくても良いかもしれません。)



そこでスミスマシンです、スミスマシンはガイドに沿ってバーの軌道が固定されている器具ですので、これに重りをつけてスクワットを行うことである程度固定されます。


また、それでいて自然なスクワットに近い軌道なのでフォームが大きく崩れることはありません。



中級者になればバーベルスクワットが良いかもしれませんが、少し自重に重り足したいという事であればスミスマシンが良いと思います。






■スミスクワットで気を付けることはありますか?



「せっかくなので、しっかり腰を落としましょう」(「せっかく」って何ですか。)



重さに寄りますが、バーベルスクワットなどで重くなってくると怖いです、また、フォームも乱れます。スミスマシンで行うと、ストッパーをつけることで恐怖心もなくなりますので、ある程度深く下ろしましょう。


下ろす目安は、太ももが地面と平行になるくらいです(パラレルスクワットと言います)。ここまで落とすと特にお尻やハムストリングなど体の背面がしっかり刺激できます。



ただあくまで目安で、体の硬さや痛い部分がある方は無理をする必要はないです。自分に合った深さで大丈夫です。



もう一つおススメなのが、ボックススクワットです。

これは椅子などを置いてお尻がそこに付くまでしゃがむテクニックです。これにより毎回下ろす深さを同じようにすることが出来ます。



スミスを使うことも、ボックススクワットにすることも、余計な精神的負担を無くし、スクワットに集中するために活用します。



自分自身これで半年行っているのですが、とても良い感じでトレーニングできています。ぜひ自重を卒業したスクワットをお試しあれ!




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