これぞ最強！スミスマシンで「カンタン全身引き締め」スクワット術
- ジム店長
- 2023年7月17日
- 読了時間: 4分
更新日：6月25日
All Day Gym店長です。
スクワット＝筋トレ界の王様！でも…
「痩せたい」「体を引き締めたい」――そんな願いに最短距離で応えるのがスクワット。でも「フォームが難しい」「腰や膝が不安…」と感じていませんか？
スミスマシンなら“フォーム迷子”卒業！
スミスマシンを使えば、バーの軌道がガイドされているから初心者でも安心！
「これで合ってる？」と悩む時間ゼロ。まるで“自動運転”のように正しいフォームで全身を一気に鍛えられます。
■スクワットは何が優れているのですか
「体積でいうと体の筋肉の半分以上が刺激される、総合的な種目だからです」（脚だけのトレーニングではないのですね）
お時間のない中、運動をしようと思っても1‐2時間も時間を取られるのは厳しいと思います。スクワットは一気に体の多くの部分を使うことが出来る効率の良い種目なのです。
スクワットを行う際には大腿四頭筋を始めとして、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋が使われます。
さらには、体幹を安定させるために腹筋群や、おなかの奥にある深層筋（大腰筋）、足の関節を伸ばすためにふくらはぎの筋肉（腓腹筋）、首を固定するために僧帽筋も働きます。
どれも大きな筋肉で運動や日常動作において重要な役割を持つ筋肉です。これを一気に刺激できるというわけです。
■普通にスクワットするので良いですか
「はい、普通で十分です。ただ人によっては負荷が足りないかもしれません」（私には自分の体重で十分かも）
スクワットは効果が高い反面、キツイトレーニングとしても知られています。また、普段運動しない方が体力づくりで行ったり、ダイエット目的で行ったり、筋肥大で、、などなどその目的も様々。
ただ突き詰めると”現状より筋肉を強くする”という目的は変わりません。
そうするとやはり何十回行うより10回以下3セット目安と言われるような、努力対効果が表れやすい負荷がられることに越したことはありません。
多くの回数でも筋トレ効果は得られますが、苦しいです。なかなか続けるのは精神力が必要です。
スクワットの効果を得るにも適切な環境で行いたいものです。
■負荷はどうやって掛けるのが良いですか？
「個人的にはスミスマシンがおすすめです」（スミスとは？）
スクワットで負荷をかけるやり方はたくさんあります、バーベルスクワット、ダンベル、ペットボトル、、、ですが1つ問題があります。
それは、スクワットはフォームが難しいという事です。背骨のキープ、腰を起点にしての運動、膝の角度、足の裏の重心。。挙げればきりがない上に（しつこいですが）キツイのでなかなか全てに気を配ることが難しいです。
そこでスミスマシンです、スミスマシンはガイドに沿ってバーの軌道が固定されている器具ですので、これを肩に担ぎスクワットを行うことである程度固定されます。
また、それでいて自然なスクワットに近い軌道なのでフォームが大きく崩れることはありません。
中級者になればバーベルスクワットが良いかもしれませんが、少し自重に重り足したいという事であればスミスマシンが良いと思います。
■スミスクワットで気を付けることはありますか？
「せっかくなので、しっかり腰を落としましょう」（「せっかく」って何ですか。）
重さに寄りますが、バーベルスクワットなど高重量なってくると怪我が怖いです、また、フォームも乱れます。スミスマシンで行うと、ストッパーをつけることで恐怖心もなくなりますので、ある程度深く下ろしましょう。
下ろす目安は、太ももが地面と平行になるくらいです（パラレルスクワットと言います）。ここまで落とすと特にお尻やハムストリングなど体の背面がしっかり刺激できます。
ただあくまで目安で、体の硬さや痛い部分がある方は無理しない様にしましょう。自分に合った深さで大丈夫です。
もう一つおススメなのが、ボックススクワットです。
これは椅子などを置いてお尻がそこに付くまでしゃがむテクニックです。これにより毎回下ろす深さを同じようにすることが出来ます。
スミスを使うことも、ボックススクワットにすることも、余計な精神的負担を無くし、スクワットに集中するために活用します。
自分自身これで半年行っているのですが、とても良い感じでトレーニングできています。ぜひスミスマシンでのスクワットをお試しあれ！
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