1週間でどの程度筋トレすればよいの？初心者が効果を感じるボリュームは18セット？筋トレメニューもご紹介

「筋トレ始めたいけど、週にどれくらいやればいいの？」って悩みますよね。「多ければ多いほど効果ありそう！」と思いがちですが（そうですが）、実は科学的に効率的な量があります。

今回は、筋トレを始める方に向け「筋トレの適切な量」とその理由、部位別の分け方、筋トレメニュー例をご紹介します。これを読めば、迷わず筋トレ続けられます！

【1週間の全身トレーニングボリュームはこれ！】

ネットの情報でも全身で1週間何セットトレーニングすればよいかという情報はあまり出てこないです。

これも当然で目的、鍛える部位、年齢、経験、他に行う運動（スポーツやジョギングなど）、様々ですからね。

ただ、そうは言っても何かしらの目標もあった方が良いですよね。で、とにかく初めて（もしくは久しぶりに）トレーニングを始めて見たいという方向けの無理のない全身を対象とした目安を考えました。

ということで理屈は後回しで、一旦仮に大胆に1週間18セットということで一つよろしくお願いいたします。とにかく決めましたのでね！

週あたり総セット数	1回あたりセット数	推奨頻度
約18セット	6セット	週3回

【なぜこのボリュームなのか？】

少ないと思われるでしょうが、最低限やりたいという量です。正直、筋トレはやればやるほど効果は出ます。ただやりすぎて嫌になっても元も子もないので、効果が感じられるかなという範囲で設定しました。

研究では、1つの筋肉に対するセット数は1〜3セットはやるほど筋肥大効果が出るといわれます。3セット以上は徐々に効果の伸びはゆるやかになっていきます。

なので2セット程度は努力したらその分が確実に効果のあるセット数です。

また、筋肉は鍛えた後は休ませた方が良いのです。部位によりますが2日程度が目安。そのため2セット実施したらその部位はしばらく休ませます。

こうして鍛える部分が重複しないように、筋肉を大きく3つのグループに分けて、バランスよく週3回くらいトレーニングすると効率がいいよ、ってことなんです。

結果 2セット×3筋肉グループ×週3回＝18セット

になります。これ位なら頑張れそうじゃないですか。

【筋肉は大きく3グループに分けるのがおすすめ】

重複さえしなければ分け方は自由なのですが、ポピュラーなのは下のような3分割です。

• 上半身押す筋肉（胸・肩前・三頭筋）→ 押す動きで使う筋肉群

• 上半身引く筋肉（背中・肩後・二頭筋）→ 引く動きで使う筋肉群

• 脚（太もも・お尻など）→ 全身の土台で大きい筋肉

この分け方は動作で分けるので覚えやすいと思います。押す！引く！脚！です。

部位	1回あたりセット数	週あたりセット数（週3回）
押す筋肉	2セット	6セット
引く筋肉	2セット	6セット
脚	2セット	6セット
合計	6セット	18セット

1セットの繰り返し数（Repといいます）は8⁻15回程度にしましょう。この回数で結構きついなと感じられるように、トレーニング時の姿勢や、重さを調節します。

また狙うのは体系の変化にも、体力向上にも効果が出やすい大きな筋肉です。以下具体的なメニュー例を挙げてみます。

【自重派＆ジム派、それぞれの筋トレメニュー例】

A. 自重トレ派はこんな感じ！

ジムに行くよりも家で行いたいという方は以下のようなものどうでしょう。

押すグループ、引くグループ、脚をそれぞれ組み合わせた形です。 種目も変えることで飽きないようにしてみました！

それぞれ1セット当たり8⁻20回程度で限界が来るようにフォームや負荷を調整しましょう。

月曜日（押す筋肉＋脚）

• プッシュアップ 2セット：胸、肩前、三頭筋を鍛える基本動作。膝を付けて負荷を下げることもできます。難しい方は膝をつけて行いましょう。

• パイクプッシュアップ 2セット：肩周りにより効かせた種目です。少し難しいので浅くてもＯＫ。オプションとしてペットボトルなど重りを使ってサイドレイズもありです。

• スクワット 2セット：自重の基本種目。脚やお尻全体を鍛えます。

水曜日（引く筋肉＋脚）

• 斜め懸垂（インバーテッドロウ） 2セット：背中と二頭筋を鍛える自重種目。テーブルなどをつかんで体を引き上げます。難しい種目なのでお尻を突いたり、脚の位置を調整して負荷を変えられます。

• スーパーマン 2セット：いわゆる手と足を上げた背筋です。俯せになり手足を上げて1回。背中全体と体幹を鍛えます。

• ブルガリアンスクワット 2セット（左右それぞれ）：椅子や台を利用した脚の種目。バランス感覚も向上します。

金曜日（軽め全身）

• プランク 2セット：体幹と全身を安定させます。

• バードドック 2セット：右手と左足、左足と右足と交互に挙げます。背中とお尻の引き締めに。

• スクワット 2セット：重要な種目なのでこれだけは月曜日と同じです。

2. ジムに通えるならこのような種目！

いきなり週3回通うのは厳しいと思いますので、週2回ジムでトレーニングし１回はホームトレーニングのメニュー例です。

月曜日（押す筋肉＋脚）

• ベンチプレス（チェストプレス） 2セット：胸の大胸筋を中心に鍛える代表的な種目です。

• ダンベルショルダープレス 2セット：肩の前部と三頭筋に効果的。

• スクワット 3セット：折角ジムなので少しでも重りをもって行いたいですね。スミスマシンを使ったり、ダンベルをもって行うこともできます。

水曜日（引く筋肉＋脚）

• ラットプルダウン 2セット：どのジムにもまずあるマシンです。背中の広背筋を中心に鍛えます。

• ワンハンドロウイング 2セット：ダンベルで片手ずつ体に引き寄せる運動です。背中全体と二頭筋に効きます。

レッグプレス 3セット：脚を比較的安全に鍛えられます。

金曜日（軽め全身）

この日は自宅です。自重のメニューと同じです。

• プランク 2セット：体幹と全身を安定させます。

• バードドック 2セット：右手と左足、左足と右足と交互に挙げます。背中とお尻の引き締めに。

• スクワット 2セット：重要な種目なのでこれだけは月曜日と同じです。

【補足です】

腹筋運動は本記事では省きましたが、追加で行ってもOKです。

また種目数やセット数は慣れてきたら見直し、負荷を上げていくのがおすすめです。有酸素運動をプラスする場合は自分の目的に合わせて調整しましょう。

2〜3か月継続できたら、重さや回数を増やす・種目を追加することでさらに効果を高められます。