MyoReps（マイオレップス）ガイド｜いつもの筋トレにメリハリをつけて停滞打破！

しんどい、目が逝ってる

毎回同じメニュー、同じセット数…なんか効いてる気がしない？

トレーニングがマンネリ化すると、なかなか成長もしなくなります。

そんな時こそ「Myo-Reps（マイオレップス）」。いつもの筋トレに刺激の変化をプラスする、最も手軽な方法です。

■マイオレップス（MyoReps）とは？

マイオレップス（別名：マイオレップ）は、ノルウェーのコーチBorge Fagerliが2005年に考案したトレーニング法です。「レストポーズ法」の一種で、短い休憩を挟みながら有効反復（effective reps）を集中的に積み重ねます。

通常の3〜4セット分の効果を、1セット5分以内で再現できるのが最大の特徴。Myo-Repsとも表記され、マイオレップス法として近年注目が高まっています。

メリット①：いつもの筋トレに「刺激の変化」を与えられる

筋肉は同じ刺激に慣れると成長が鈍ります。毎回同じセット数・同じ種目を続けていると、神経系も筋肉も「慣れ」が生じ、停滞期に入りやすくなります。

マイオレップス法は短休憩+連続ミニセットという独特のリズムで、通常のセット法とは異なる代謝的・神経的刺激を与えます。「いつものトレーニングに飽き始めた」「停滞期かも」というタイミングで取り入れることで、筋肉に新鮮なストレスを与えて成長を再加速させることができます。

メリット②：単関節種目（アイソレーション）と超相性◎

マイオレップ（Myo-Reps）は、動作がシンプルな単関節種目（アイソレーション）に特に向いています。複数の筋肉を使うコンパウンド種目（スクワット、ベンチプレスなど）では、心肺機能の限界が先に来がちですが、アームカールやサイドレイズのような単関節種目は作用する筋肉が比較的少ないため、短い休憩中も安定して繰り返せます。

つまり、コンパウンドはいつも通り → 仕上げのアイソレーションをマイオレップスで、という組み合わせがベストです。

理由③：時短で高ボリューム

1部位あたり4〜5分で通常30レップ以上の有効反復を確保。

こんな人に特におすすめ

・ベンチプレス・スクワットなどコンパウンドは普段通りやりつつ、仕上げに刺激を変えたい人

・「なんかマンネリしてきた」「停滞期かも」と感じているトレーニー

・All Day Gymの1h予約で効率よく追い込みたい方

■方法（3ステップ）

１．活性化セット：20回できる重さで12〜20回、失敗近くまで全力。

２．休憩：深呼吸3〜5回（約10〜15秒）。

３．ミニセット：3〜5回 × 3〜5ラウンド（各10秒休憩）。最後のラウンドで「もう無理」になったら終了。

合計4〜5分で1部位が完成。

CNS（神経系）疲労が高めなので、週2〜3回・アイソレーション種目限定で使うのがコツ。マイオレップス法の使い過ぎは逆効果なので注意です。

実践メニュー例（単関節種目のみ）

部位	種目	活性化セット	ミニセット例
胸	ダンベルフライ	15回	4回×4ラウンド
肩（中部）	サイドレイズ	18回	3回×5ラウンド
上腕二頭筋	アームカール	15回	4回×4ラウンド
上腕三頭筋	ケーブルプッシュダウン	15回	4回×3ラウンド
大腿四頭筋	レッグエクステンション	20回	5回×4ラウンド
ハムストリング	レッグカール	18回	4回×4ラウンド
ふくらはぎ	カーフレイズ	20回	5回×5ラウンド

■Q&A

Q: 毎回マイオレップスにしていいの？

A: おすすめしません。コンパウンドは普通のセット法を維持し、アイソレーションの仕上げにMyo-Repsを取り入れるのがベスト。「刺激の変化」がカギなので使い過ぎ注意。

Q: 初心者でもOK？

A: 軽重量・単純フォームのアイソレーション種目なら安全。鏡でフォームを確認しながら始めましょう。

Q: マイオレップとマイオレップスは同じ？

A: 同じ手法です。英語表記「Myo-Reps」のカナ読みで、マイオレップ・マイオレップス・マイオレップス法など様々な呼び方があります。

■やってみました

とりあえず、アームカールでやってみました。部活の筋トレを思い出しますね。先輩に追い込まれるやつです！（今はそんなことしないか）。 最初の活性化セットで限界になるので、そのあとは結構つらいです。 ただバーン感（筋肉が燃えているような痛み）とパンプは非常に来ますので、なんというか「やったで！」という満足感はあります。

キツイ、目が逝ってる

いつも行う必要はないですが、時々・もしくは期間を決めて集中的に行うと、また違った効果を感じられると思いますよ！