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  • 執筆者の写真ジム店長

効果的なスクワットの方法、ヒップヒンジとは?

更新日:3月9日


高雅的なスクワットの方法
高雅的なスクワットの方法

Alldaygym店長です。


スクワットやってますかー? 難しい種目で、私は苦手です。


動きがなかなか慣れないのですが、最近こうかなという感覚がつかめた気がするので、早速紹介したいと思います。



■スクワットとは?

「しゃがんで立つ運動です。」(知ってます)



たがしかし、これがちゃんとしたフォームでやろうとすると難しいのです。


特にバーベルを持つようなスクワットですと、膝や腰が痛くなったり、きつい割にはどこに効いてるのかわからないフォームになります。


様々なサイトで紹介されていますが、よく言われているのが

・つま先より膝を出さない

・椅子に座る様に

・腰や背中を丸めない、反りすぎでもダメ

ですね。


と言ってもある程度、負荷かけてやろうとするとなかなか気を配るのが難しいです。


外から見てわかるポイントは自分では中々意識しにくいもの!なので意識しやすい動作にフォーカスしてみました。




■そこでヒップヒンジです

「ヒップヒンジとは読んで字のごとくヒップがヒンジになる運動です。」(。。。)



スクワットはしゃがむ運動⇒しゃがむといえば膝を曲げる⇒足を曲げる運動


という意識になりがちですが、股関節に意識を持っていきます



この股関節が曲がっていくことで膝もバランスをとって結果的に曲がっていく、、というイメージです。


股関節と言ってもいろいろな動きがあるので、お尻に意識を向けます。

体を下げる初動としてお尻を後ろに引きながら、腰骨の所で体を”くの字”に曲げていくイメージです。


自分が歯磨きのチューブに入っているとして(?)、お尻からぶちゅーと出されているイメージです(いい例えが思いつかない)。




ヒップヒンジ
ヒップヒンジ


この時に曲がるのは股関節だけ!

背骨は立っているときと変わらずまっすぐにします。


上体と、太ももが畳まれるようになります。




■それで何が良いのですか?

「なんというかしっくりきます。」(感覚の話なんですかね。)



ヒップヒンジを使うことで、背中を丸めないとか、大臀筋、ハムストリングスに効かせるとか効果はあるのですが、なんといっても意識がしやすいというのが個人的には大きいです。


荷重したスクワットの場合、脚もそうですが、大きな筋肉である体幹・お尻で持ち上げる形になります。

ヒップヒンジに集中することで、その部分お尻、腰、お腹を意識しやすくなります。


仮に膝に意識をもってくると、自重ではできるものの重りを持つとフラフラします。個人的なイメージですが、膝と腰で意識する部分を変えて試してみてください。不思議な体験ができるとおもいます。




■ケガにはご注意


スクワットは荷重すると怪我しやすいです。今回荷重前提でお話ししましたが、無理の無い重さでも十分効果ありますので、安全に気を付けてやっていきましょう!


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