Alldaygym店長です。
タンパク質が健康な体を保つのに必要なのはご存じと思います。ただしかなり気を付けないとタンパク質は不足します。私もなかなか摂れないです。。今回は適切なたんぱく質の取り方をご紹介します。
■タンパク質はどれくらいとるべきかしら？
「体重1kg当たり1g以上ほしいところです」（それくらいで良いのですね。）
食事摂取基準によると、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gです。体重が60キロの人は1日当たり48gが目安となります。スポーツをする方は1.5-2gが目安になります。
ボディビルダーなどはそれ以上とられる方も多いですね。
ただ、このｘｘgというのは純粋なたんぱく質量です。お肉200gがそのままたんぱく質量になるわけではないです。
様々な食品に含まれるたんぱく質の目安は下記のようになります。（文部科学省 食品成分データベース参照）
▪肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）
▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）などがあります。
▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）
▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）
▪乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）
体重60kgで1gとろうとすると、ささみを250ｇ以上とることになります。1.5だと400g弱ですね。
結構これ大変です。かなり意識しないと取れない量です。
■普通の食事だと足りないのかしら？
「実は現代の日本人のタンパク摂取量は戦後と同レベルなのです。」（思ったより全然少ないですね）
日本人の平均的なたんぱく質摂取量はいわゆる高度成長期に増えましたが、1970年代で頭打ち、2000年以降は減少しています。
なんと、2019年では1950年とほぼ同水準です！ イメージと違うのではないでしょうか。
これはおそらく生活スタイルの変化と栄養の偏りが原因と思われます。
ダイエットで食事量を減らす方が増えたこと、忙しく3食とらない方が増えたこと、パスタやラーメンなど手軽ですが低たんぱくなメニューが普及したこと。。などですね。
実はこのレベル、スポーツやボディメイク以前に健康の観点から栄養不足状態の方がかなりの割合いる（特にシニア層）といわれています。非常に足りていないのですね。
■タンパク質を楽にとるには？
「プロテインを飲んだり食べたりします。」（。。）
ここから個人的な話なんですが、特定の食品を毎日とるとか、3食以上食べるとか、栄養素を計算して食べるとか紹介されていますが、大変すぎると思うのです。
ダイエット期間中などある程度目標があり、一時的ならできますが、一生の習慣にはなかなか。。
ということでプロテインですよ、もう毎朝プロテイン飲むだけ、これで20gとれば大体クリアできるので、一番簡単です。
最近のプロテインはジュースのような味もありますし、サラサラしているので飲みやすくなっています。
今の時代定期配送でプロテイン買っておいてキッチンにプロテイン入れを置いておくのが一番習慣化しやすいと思います。
個人的にはBe Regendが飲みやすく、おすすめです。
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