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  • 執筆者の写真ジム店長

お腹周りをどうにかしたい!腹筋は効果的?

更新日:3月4日


世田谷のレンタルジム”All Day Gym” 店長です。

30代、40代、50代と次第にお腹周りが気になってきますよね。私も現在40代、元々筋トレ好きで今はレンタルジムの経営をやっていることもあり、様々なトレーニング、ダイエットを試してきました。


ここではできるだけ効率的にお腹を「まあまあ何とかいいかな」レベルにするTIPSをご紹介します!



そもそもお腹はどうして出るのかしら?


「脂肪がたまるからですね。(そりゃそうですね)」


脂肪のタイプは細かくは2種類あります、内臓脂肪さんと皮下脂肪さんです。内臓脂肪はその名の通り、臓器やその周りの器官につく脂肪、皮下脂肪は皮膚につく脂肪達です。



皮下脂肪はつまめる、内臓脂肪はつまめません、なんとなく違いが判りますでしょうか。


でですね、落ちやすいのは内臓脂肪です。また本来、成人病など

健康を考えるとよろしくないのも内臓脂肪の方です。今回「まあまあ何とかいいかな」レベルにしたいとすると、内臓脂肪がある程度落ちた状態までもってくるのが目安かなと思います。




どうやって内臓脂肪を落としましょうかしら?


「摂取カロリー<消費カロリーにすることです。もうそれはもう、これしか仕組み上ないです! 」(熱くなるポイントなんですね)




脂肪をいわゆる体内の油と考えると、ミクロで見ると脂肪細胞や肝細胞等に蓄えられています。


これがなくなるには細胞から血管に油がでて、骨格筋(筋肉)等で燃焼され、最終的にはCo2として呼気から排出される必要があります。ですのでカロリーで見ると消費カロリーを上げればよいのです。



もう一つ体はいわゆる動的平行状態になっています。ダムの水位にたとえられますが、ダムの水は川からの流入などで常に入ってきている反面、放流もしています。水自体は常に入れ替わっていますが、ダムの水位は(通常は)一定に保たれていますよね。



脂肪量も同じで体は常にエネルギーを使っていますが、食事により新しいエネルギーが入ってきてます。この現状のバランスが脂肪量です。




ではとりあえず腹筋でもしますか!


「でもあまり効率よくないです。 (否定から入るスタイルですね)」



基本的にどこかを狙って痩せるということは体の仕組み上できないのです。


よく言われる「腹筋をしてお腹引き締め」という表現はお腹の脂肪を減らすためではなく、腹筋の筋肉を肥大させることで、体のアウトラインを整えると考えた方が良いですね。




ではどうすりゃよいのよ?


「大きな筋肉をトレーニングしましょう。(なんでですの?)」



具体的には骨格筋の6-7割が集中する下半身を包括的に鍛えられるスクワット、ランジ、上半身に幅広く効く腕立て伏せのような運動がおすすめです。



別に筋肉つけたいわけではないです、、と思われるかもしれません。

ご安心ください、そんなにすぐ付かないです。ダイエット時の筋トレの狙いは体形の維持と代謝の促進です。筋トレだけで脂肪が燃えまくって痩せるわけではないです。



やはり簡単というか、最も効果があるのはエネルギーのもととなる食事を減らすことです、これが個人的には一番楽です。



ただ、それだけだと体は筋肉もエネルギーに変えてします、筋肉が減ると代謝も減り、健康的にも見た目的にもよろしくないです。


これを防止するためにできるだけ多くの筋肉を刺激する種目が良いのです。




走ったり泳いだりは。。?


「もちろん効果的です!ただ無理にやらなくてもよいかなと個人的には思います。(まず肯定するスタイルになりましたね)」



これらは有酸素運動です。筋トレと違い運動すること自体のカロリー消費を狙ってます。

たとえばジョギングでは、1km走るのに、体重1kgあたり1kcal消費するといわれ、体重50kgの人なら1kmのランニングで50kcalの消費になります。5kmなら250kcalですが、、250㎏ってご飯お茶碗一杯強ですからね。。


走ったり、スポーツが好きなら良いですが、私なら5km走るなら、食事を減らしときます。。




まとめるとどういうことかしら?


・「まあまあ何とかいいかな」のお腹レベルを目指して食事を減らします(ごはん一膳減らすくらい)

・大きな筋肉の筋トレをします。スクワット、ランジ、腕立て伏せ等(2-3日に1回程度)



これで1か月で1-3Kg減るはず、そして体質にもよりますが、体幹は内臓脂肪から減るのでお腹周りも変化が出ます。大変だと続かないですから、やりすぎないように頑張りましょう!





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