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  • 執筆者の写真ジム店長

週一回 筋トレするならこのメニュー

更新日:3月9日


週1回筋トレするならこのメニュー
週1回筋トレするならこのメニュー

All Day Gym店長です。


ジムで筋トレやってみたいな!と思っている方、まずはこんなメニューはどうでしょう!

出来て週一度ならなんとか。。十分効果あります。

今回は週一度全身を効率的にトレーニングできるメニューをご紹介します。



■筋トレするならジム行かないとだめですか?


「もちのろんです。効率的にトレーニングするならジム一択です!」(ジムの人ですからね)



自宅でできるトレーニングはもちろんあり、継続できれば効果もありますが、なんといっても主観的キツさとリターンを考えると、ジムが良いです。


筋トレの効果は筋肉に負荷を与え、そのストレスに体が適応することで実現されます。直接的には筋肥大や力の向上、間接的には体力向上、体形改善/ダイエットと様々な効果があります。


この筋肉への負荷のかけ方は、重さ、回数、フォームなど多くの人が試行錯誤し、効果があるものが現在も採用されています。



そのためには重りを使って適切な負荷をかける必要があり、そうした環境でトレーニングすることで効率的に効果が得られます。




■でもそこまででもないし。最初は家で腹筋とかしますよ。


「ダメです!、ジムに行くのです!」(ジムの人必死ですね)



個人的な意見ですが、そこまでではない人ほどジムから始めた方が良いと思います。

自宅で腹筋50回毎日するとしましょう、50回の腹筋はつらいです、疲れます、効果は筋肥大という意味ではあまり大きくありません。


2週間してお腹が少し固くなったな。。という効果が感じられると思いますが、その努力の量をジムであればより効果につなげられます。



より多くの効果が実感できれば、続ける意欲もわいてきます。そして運動習慣(これが目標)が身につくのです。


運動は習慣化しなければいけません、そのためにはしっかり効果の出る環境から初めることが重要です!(可能であればスタッフやパーソナルトレーナーの方に見てもらうことが理想です!)




■(うるさいから)わかりました、どんな運動をしましょうか?



「全身まんべんなく大きな筋肉をトレーニングしてみましょう」(なんか大変そうですね)



体には600以上の筋肉がありますが、その中で大きな筋肉をトレーニングすることで効率を狙います。脚ですと大腿四頭筋(腿の前側)、大臀筋(お尻)上体なら大胸筋、三角筋(肩)、広背筋(背中)などですね。


実は「腹筋」で思い浮かぶ腹直筋は小さい筋肉です、目立つのですが、意外ですよね。



具体的には以下のようなメニューになります、1回1‐1.5時間位の量です。


【種目】

脚/お尻 バーベルスクワット(最初は自重でもOK)5-10rep 2-3set

脚/お尻 ルーマニアンデッドリフト 8-12 2set

背中 ラットプルダウン 5-10rep 2-3set

胸/腕 ダンベルベンチプレス 5-10rep 2-3set

肩 ダンベルショルダープレス 8-12rep 2-3set


各種目の動画はこちら


”rep”はrepetition繰り返し回数です。8rep 2setは8回の動作をする運動を2度行うという事ですね。


繰り返し動作が少ないと思われるかもしれません、ここが筋トレの良い所です、これくらいでしっかり効果が出ます。ただ、ある程度この回数でもうできない!という重さで行います。

注)まだ動きに慣れていない方は、怪我防止のためより軽めの重さを使いましょう。





■これを週に1度ですね



「はい、それ以上やっても良いですが、次までには2-3日開けるようにしましょう!」(しないですけどね。)




実際にやってみるとかなり疲れると思います。その場合は無理せず、種目やセット数を減らしてみてください。感覚的にはトレーニング後に「まだやれるなー」位で終わるのが理想です。


今回のメニューのポイントは

・多関節運動:複数の関節の動作にかかわる運動で一度に多くの筋肉を刺激できる

・5-12のrep:筋肥大、筋力向上に効果のある回数

・2回程度のセット数:2‐3セットまでは1セット目と同等の効果あり


という事でとにかく効率的に全身に効くことを重視したものです。基本的には好きな種目をするのが良いですが、何から手を付けてよいか。。という場合はご参考にしてみてください。



今回は1回のトレーニングで全身を鍛える方法です(全身法と言います)。もっと頻度上げたいという場合は、部位を分ける分割法というやり方もあります。また別途ご紹介します!






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