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  • 執筆者の写真ジム店長

猫背?反り腰? 姿勢を整えるトレーニングとは!


段ボール運ぶ

Alldaygym店長です。


よほど意識していないと、猫背など姿勢の偏りは誰でも経験するもの。


私も姿勢はかなり悪いのですが、今回猫背や反り腰について効果的なトレーニングの考え方をご紹介します。



■悪い姿勢の仕組みとは?

「筋肉や腱のバランスが崩れている状態です」(また筋肉方面に行くのですね)


以下、姿勢や腰痛に関する一般的な考え方ですので、すべての方に当てはまるわけではありません。個別の症状については専門の方に相談してください。


体は超簡単に言って骨に腱などを通じて筋肉がたくさん付着してバランスを保っています。

ですので姿勢が悪いのは筋肉の長さのバランスが崩れている状態とも言えます。


なぜそのようになるのでしょうか?


大きく分けると脳の癖、と物理的な力に分けられると思います。


脳の癖とは無意識に筋長を崩れた形で制御してしまう事です。スマホをずっとのぞき込んでいると首が前に出る形になります。この形で首や肩の筋肉の長さがセットされてしまう状態です。


もう1つの物理的な力というのは、筋力が低く適正に体を支えにくい状態にある状態です。


ただこの2つは関連していて、筋力が低くて辛いので姿勢を崩した癖が出るという事があります。


【神経や骨の発達など様々な要因はあります。しつこい様ですが、よくある原因としてお考え下さい!】




■では(いつものように)筋トレすればよいですか?

「そうです!ですが、注意することがあるのです」(筋トレはするのですね)


例えば肩が前に出ているとすると、背中を鍛えて肩甲骨を引き寄せて胸を張れるようにする。。という考えもありますが、体のバランスは複雑なので意識的にどこを鍛えると姿勢がどうなるという判断は個人では非常に難しいです。



例えば腰が痛いので背筋をして、腰をサポートするという発想もありますが、逆に腹圧が弱いことが原因(腹部の筋力が弱い)かもしれません。

足首の硬さが影響している場合もあります。


なので、(面倒なので)全身トレーニングします。



特に下半身から体幹です。その時に特に、姿勢に気を付け、拮抗筋をバランスよく鍛えることが重要です。

これには2つのメリットがあります。




■メリットとはなんですか?

「癖の矯正になること、弱い部分が優先的に強化されることです」(となると自己流は危ないですね)


【癖の矯正】

例えばスクワット、腰を反ってやるイメージがありますが、正しくは通常の背骨のS字カーブをキープして行います。


例外はありますが、ウエイトトレーニングは基本は姿勢を正して行う種目が多いです。そうでないと重いものは持てません。

且つ動的に運動するので、動き自体を脳が学習する必要があります

 


さらにさらに、ある程度ハードなトレーニングなので脳はその動きを強く意識します。

つまり、正しいフォームを習得することは体の癖の改善になります。


ですので、可能であればパーソナルトレーナの方や経験豊富な方にしっかりフォームを見てもらうことをお勧めします。


【弱い部分の強化】

体は遺伝的に各筋肉の強さというものはデザインされています。


また、すでに強化された筋肉は発達速度は遅くなり、そうでない筋肉は早く発達します。結果的に偏り無くトレーニングすることで、各筋肉のバランスは自然な比率に近づいていきます。



■いつも通りの結論ですが。。


専門家の方の指導の下、リハビリを行う場合などは別ですが、ご自身で姿勢改善のための努力という事であれば、結局全身バランスよくトレーニングするという事になります。


言うまでもなく、普段から正しい姿勢を意識することが一番大事ではあります。


頑張りましょう!


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