トレーニング方法で筋肉痛はコントロールできる！
All Day GYM店長です。
一念発起して腕立て伏せ、腹筋したのは良いものの、翌日筋肉痛で。。経験あるのではないでしょうか。トレーニングを習慣化するには筋肉痛は障害ですよね。
今回は筋肉痛にまつわる知識、経験則も含めて、筋肉痛になりにくい運動の工夫などご紹介します。
■筋肉痛はなぜ起こるのかしら？
「筋肉が頑張ったからです！」（いきなり根性論ですね？）
筋トレなどで筋肉に負荷がかかると、筋繊維に微小な損傷が生まれます、このため筋肉が炎症を起こし、痛みの物質が分泌されます。
ですので仕組み的には筋肉が傷んだ状態を体が認識して、修復する過程で痛くなるという事になります。
■じゃあ運動する以上仕方がないですよね
「実はそうでもないのです、筋肉痛にならない運動もあります！」（そんな都合の良いものあるのですか！？）
筋肉が損傷しやすい運動とそうでない運動があります。キーワードは”伸張性収縮”です。
これは筋肉が収縮しようと力を出していながら、逆方向に引き延ばされる動きです。上腕二頭筋でカールをしている例では、ダンベルを下げている場面です。
また階段を下りていいるときには腿の前側の筋肉が同様の状態になります。
この動作は筋肉が損傷しやすく、筋肉痛になりやすい運動なのです。
特に筋肉がストレッチされている状態でこれをやると、筋肉痛コースです。
逆に考えると、伸張性収縮の反対 ”短縮性収縮”がメインになる運動であれば筋肉痛にはなりにくいです。
階段を上る、筋トレのネガティブの部分をじっくり行わない等の運動ですね。
勿論すべての運動で気を付けることは難しいかと思いますが、久しぶりの運動で「筋肉痛なりそうだな」という際には少し意識しておくと良いと思います。
■筋肉痛が来ないと成長しないような気がしますが。。
「ですよね、私もそうです！」（同意するんですね）
主観的に「やったなあ」と思う所までトレーニングすることは非常に重要だと思います。
しかし、最近は筋肉痛と筋肥大、筋力の向上度は無関係という結果が様々な実験で実証されています。
意外ですよね、、トレーニングは基本的に体のストレス適応（重いものを持つなど）を引き起こして成長を狙うものですが、その適用が起こるフックとしては筋損傷は重要ではないという事なのですね。
勿論、他にも筋トレ効果を引き起こすものはミクロな視点では、筋肉への物理的刺激、乳酸などの蓄積、血中酸素濃度、ホルモン刺激、等々たくさんありこれらが絡みあって成長していると考えられています。
ですのである程度の負荷で運動することは上記を引き起こすために必要なのですが、少なくとも「筋肉痛を目的にトレーニングする必要は無い」と言えます。
■でもまあ、筋肉痛なりますよね
「なりますね、興奮する反面、後悔するような気になりますね」（興奮とは何か。。）
筋肉痛の回復方法は様々なサイトで紹介されています。アイシング、マッサージ、お風呂、アクティブレスト、ストレッチ、タンパク質の摂取、睡眠。
アイシングは急性期（運動直後の痛み）の対処ですので、少し別として。他では個人的にはマッサージが一番効果を感じます。
確かいくつかの調査でも主観的な回復に効果が最も高い方法がマッサージと言われていました。
シンプルにもむことで直接血流を促して、痛みの物質を取り除く方法ですので、あまり深く考えず、痛いときは軽いマッサージです。もちろん睡眠と食事はしっかりとりましょう。
■筋肉痛とのおつきあい
ある程度トレーニングになれると筋肉痛も弱まってきます。弱い筋肉痛はある意味、体からのメッセージと思って、昨日のトレーニングの効果や体の疲れ具合を計るのに良いものかと思います。
ただ、動くのが辛いというレベルになると、運動習慣を身に着けるという意味では障害になるので、極力避けたいですよね。
ブランクがある、初めての種目など特に筋肉痛になりそう！という際は上記ご参考に、体を労わりながら虐める（？）というテクニックで乗り切りましょう！