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  • 執筆者の写真ジム店長

より動きやすい体づくりに効くトレーニングとは?

更新日:3月4日



All Day GYM店長です。


通勤や家事に疲れ、なかなかダルさが回復しない。昔は動けていたのに最近体が重い。あると思います。

今回はそんなダルさを軽減し、日常生活でより「動ける」体になるためのトレーニング方法をお伝えします!



抗重力筋に注目したトレーニング


抗重力筋とは何でしょうか?


「重力に逆らって体を支えるのに必要な筋肉群です!」(それって全ての筋肉にあてまるのでは?)



人間は2足歩行ですので、動物に比べ縦長になっています。筋肉が無い状態を想像すると、骨が地面から足→頭と棒のように立っている形です。



この状態をメインで支える筋肉群は普段の生活の「立つ」・「座る」・「歩く」の動作に非常に使われる部分です。



ここが弱くなると、文字通り生活の動作が「重い」と感じるようになります。また、萎縮したり癖がつくと体のゆがみに直結したり、いわゆる”コリ”を感じるようになります。




具体的にはどこ?


「下腿・大腿・腹部・胸部・首の各部前後です”」(多くないですか?)



体は様々な筋肉群の協調によってバランスを取りながら、動作しますが、

よく使われるのは比較的”背面”なのです。


”Postural Chain”とも呼ばれ、腓腹筋からハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋群と一連の筋グループであらゆる動作に強く関与します。


また比較的大きな筋群ばかりなので、ダイエット効果も高い部位ですね。



ここをトレーニングすることで、動きやすい体を効率的に取り戻しましょう。



トレーニング方法はどうしましょう?


「特別な方法はありません、各部位を筋トレします」(やっぱり筋トレなんですね)



基本的に抗重力筋のトレーニングは全身で重力に抗う動きになります。その中でも大きな筋群を使うメニューをご紹介します。


以下のようなトレーニングが考えられます。

  1. ルーマニアンデッドリフト:ハムストリングス、大臀筋を中心に広くトレーニングできる種目です。

  2. ヒップスラスト:こちらも同様ハムストリングス、大臀筋に効きます(ルーマニアンデッドリフトの代わりに選択するのも良いですね)

  3. ブルガリアンスクワット:自重でもキツイ運動です。お尻、脚の背面と前面共に刺激できる、人気種目です。

  4. スクワット:大体これやっておけば安心という種目、フォームに注意して行いましょう


簡単な動画も貼っておきます。まずは気軽に上記より種目を選んで週2回10回3セットで初めて見てはいかがでしょう。1-2か月で効果が感じられると思います。












下半身のトレーニングということ?


「下半身と背中というイメージですね」(大変だなあ。)



スクワットなど全身を使ったトレーニングが多くなります。結構どれもキツイものになりますが、多くの部位が使われるので効果も抜群です。負荷が高いのでセット数を少なくしてもよいと思います。


週に一度以上、少しでも上記行うと体が見違えて軽くなりますよ!

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