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  • 執筆者の写真ジム店長

コラム:無理なく痩せられる方法(食事の選び方)

更新日:4月23日


完成図
無理なく痩せられる方法(食事の選び方)

Alldaygym店長です。


自分も時々時期を決めてダイエットしております。大体ベンチプレスの試合(体重制限がある)に出る時です。

運動、食事制限など色々やり方はありますが、個人的には食事の選び方だけで痩せられます。色々ためしてもこれがダイエットには一番楽な方法かと思いますので、ご紹介します。




■前提知識として、痩せるには入る量と出る量の調整しかない



カロリーベースでみると入る量は食事、出る量は代謝による排出(呼気による二酸化炭素)ということになります。


このバランスが、入る量 < 出る量にすると痩せるというシンプルな関係です。



出る側を増やすというと、代謝を上げる(運動等)ということになります。



これは例えば1時間ジョギングしたとして、おおよそ400-500Kcalが使われます。牛丼並みが600Kcalなので、努力量を考えると牛丼我慢して別の食材にしたほうが楽かなと思います。



基本的に運動で消費するカロリーは思っているほど多くありません。以下を見てください。




運動で使われるカロリーは生活活動代謝量に入ります。たったの20%の範囲なんですね!


この中で運動をしたとしても消費は確かに増えますが、基礎代謝などは変わらないのです。

頑張った割には。。という気もします。



では基礎代謝量や食誘導性体熱産生とは何でしょうか。



■一番割合の多い基礎代謝量は何もしないでも体温の維持や体を生かしておくために使われるカロリーです。


■食事誘発性体熱産生、は内臓などで消化などに使われるカロリーです。


つまりこれらは運動の影響は受けません。

こうしてみると運動でコントロールできる「出る量」は限られているのです。




■入る量は100%コントロールできる


一方入る量つまり、食べる量は100%意思によってコントロールできます。


食べなければ0ですからね。なので効率の面でもこちらを重点的に意識しましょう。



食べ方のテクニック:

といってもお腹は減るもの。以下は空腹感を感じにくい食事の方法をご紹介します。


。。。それは「量を制限しない、食材を制限する」です。




人の心理として白米は茶わん一杯までと決めてしまうと、途端に白米が欲しくなるもの。

白米以外でも「ここまで!」といわれると意識が量に捉われるのです。



その代わりに、食材と調理の種類を選ぶことにしましょう、、とは言っても極端に炭水化物制限とか脂質制限というわけでは無いです。



ポイントは「食物繊維の多いもの」にするということです。日本人に足りていない栄養価としてダントツなのは実は食物繊維です。


食物繊維があることで、腹持ちしますし、腸内環境の改善、食後の血糖値の上昇(これによって脂肪になる現象)が緩やかになり、良いことづくめです。


さらに例えばてんぷらなど油ものを一緒に食べたとしてもその吸収を穏やかにしてくれます。素晴らしい!



実際「食物繊維を摂ったとして入る量は一緒では?」と思われると思います。

もちろんいつもと同じ量を食べると一緒なのですが、ゆっくり消化されることで空腹感をやわらげ過剰な食事を抑えることが出来ます。


結果的に、日々の生活で入る量を減らすことが可能です(制限しなくても無駄に食べなくなる)。





■毎日自動的に食物繊維を取る方法


とはいえ、毎日食事ごとに何が食物繊維が多いのか、考えるのも現実的ではないですよね。



そこで2つの方法をご提案します。


1つ目:超簡単なルール作り

 朝のごはん/パンをオートミールに変える、白米を玄米に変える、、などいつも食べるものを食物繊維入りに変えるだけです。あとは自由!これでも私は痩せました。



2つ目:食物繊維パウダーを毎日の料理に入れる

おそらくこれが一番楽です。最近はほぼ無味無臭の食物繊維パウダーが市販されています。これを味噌汁、炊飯、プロテインの水に入れるだけ。超簡単です。おそらく自分で作ってない人は気が付きません。


冷蔵庫に食物繊維を溶かした水を用意して料理に使うだけです。


スーパーでも売られてます。





結論としては、食物繊維をいつも摂ってればまあまあ痩せるよ!ということです。

「楽」というのはダイエットにとって一番重要です。楽でないと続かないですからね。

長々ご紹介しましたが、入る量を減らす、そのために楽なのは食物繊維というお話でしたー。



ちなみに、急激な食事制限はもちろん良くないです。どんなに急いで痩せたいとしても、自分の基礎代謝のカロリーは摂るようにしましょう。



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